Sevgili Kozafitter,
Kilo vermek, yağ oranını düşürmek ve daha fit bir görünüme kavuşmak söz konusu olduğunda, akla hemen saatlerce koşu bandında kalmak veya bedeni tükenmişliğe sürükleyen zorlu hareketler gelir. Ancak KozaFit ve Beste Aksoy’un fonksiyonel antrenman felsefesinde "daha çok yorulmak" değil, "daha akıllıca çalışmak" esastır.
Özellikle bel ve diz eklemlerine kontrolsüz bir şekilde yüksek stres bindiren ve sakatlık riski doğuran Burpee gibi hareketleri bir kenara bırakıyoruz. Amacımız; eklem sağlığını maksimum düzeyde korurken, zihin-kas bağlantısını koparmadan nabzı yükseltmek ve yağ yakımını zirveye taşımak.
İşte ev konforunda, hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan metabolizmanızı ateşleyecek o rehber!
HIIT (High-Intensity Interval Training), kısa süreli ve yüksek tempolu egzersiz periyotlarının, daha düşük tempolu dinlenme (veya aktif dinlenme) periyotlarıyla art arda sıralandığı bir antrenman sistemidir.
Beste Aksoy’un derslerinde sıkça yer verdiği bu sistemin en büyük sihri, EPOC (Antrenman Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi) etkisidir. Yani antrenmanı bitirip duşunuzu aldıktan veya koltuğunuza oturduktan saatler sonra bile vücudunuz oksijen açığını kapatmak için fazladan kalori (yağ) yakmaya devam eder. Fonksiyonel HIIT antrenmanları, kas kaybı yaşamadan doğrudan yağ depolarını hedef almanın bilimsel olarak kanıtlanmış en kısa yoludur.
Formu bozmadan, nefes kontrolünü sağlayarak uygulayacağınız bu hareketler, tüm vücut kaslarını aynı anda çalıştırarak maksimum kalori harcaması sağlar.
Bacakları güçlendiren ve nabzı yükselten mükemmel bir fonksiyonal harekettir.
KozaFit Uyarısı: Yere basarken parmak uçlarınızı kullanarak yumuşak bir iniş yapın; topukları yere sertçe vurmaktan kaçının. Kollarınızı koşu formunda, harekete uyumlu bir şekilde ileri geri sallayarak ritmi koruyun.
Mountain Climber (Dağ Tırmanışı)
Hem kardiyovasküler sistemi zorlayıp nabzı yükselten hem de alt karın kaslarını izometrik odaklı çalıştıran bi̇r egzersizdir
Mountain Climber Doğru Yapılışı Eğitim videosu için buraya tıkla
Alt vücut gücünü (patlayıcı kuvvet) artırırken bacak ve kalça kaslarını (gluteus ve quadriceps) yoğun bir şekilde aktive eden, nabzı yükselten bi̇r egzersizdir.
KozaFit Uyarısı: Yere inerken dizlerinizi kilitli tutmayın! Dizlerinizi bükerek ve hareketi sönümleyerek doğrudan tekrar Squat pozisyonuna inin. Bu "yumuşak iniş", diz eklemlerinizi korumanın altın kuralıdır. Diz ekleminde hassasiyet varsa ya da i̇lk defa yapıyorsanız yere çok fazla çömelmeden minik sıçrayın. Nabız aynı şekilde yükseleyecektir.
Antrenmana başlamadan önce eklemlerinizi ısıtmak için 3-4 dakika dinamik esneme (kolları çevirme, hafif adımlama) yapmayı unutmayın. Aşağıdaki döngüyü (circuit) hiç durmadan sırasıyla uygulayın.
Çalışma Sistemi: Her hareketi 40 saniye boyunca maksimum eforla (fakat doğru formdan ödün vermeden) yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin.
Bu 6 hareketlik tur toplam 6 dakika sürer. Antrenmanı tamamlamak için bu döngüyü aralarda 1dk mola vererek toplam 3 tur (toplam 20 Dakika) tekrarlayın. Antrenman sonunda kalp ritminizi yavaş yavaş düşürmek için 2-3 dakika olduğunuz yerde hafifçe yürüyün ve statik esneme hareketleriyle kaslarınızı rahatlatın. Bol su içerek EPOC sürecini destekleyin!
Kozafit’e 7 Gün boyunca Ücretsiz abone olarak yüksek yoğunluklu interval çalışmaların yer aldığı Kardiyo derslerini deneyimleyebilirsiniz.